第一道：燕麦蒸南瓜

食材

燕麦片、南瓜、少量枸杞、清水

制作过程

1、南瓜去皮去瓤切厚块；燕麦片用清水稍微泡软。

2、把南瓜块平铺盘中，撒上泡好的燕麦。

3、水开上锅大火蒸20分钟，至南瓜软糯。

4、出锅撒上枸杞即可食用，无需加糖。

食用参考

粗粮搭配瓜果，口感绵密香甜，饱腹感强，适合早餐食用，丰富主食种类。

第二道：小米山药粥

食材

小米、铁棍山药、清水

制作过程

1、小米淘洗干净，浸泡10分钟；山药去皮切小块。

2、锅中加水烧开，下入小米小火熬煮20分钟。

3、放入山药块继续熬煮15分钟，煮到粥体浓稠软糯。

4、搅拌均匀，放温即可食用。

食用参考

粥品温润细腻，好消化吸收，适合早晚餐，肠胃负担小，作为家常主食很不错。

第三道：黑豆杂粮饭

食材

黑豆、大米、糙米、清水

制作过程

1、黑豆提前浸泡4小时；大米、糙米淘洗干净。

2、全部食材一同放入电饭煲，加入适量清水。

3、选择煮饭模式，等待程序结束。

4、焖10分钟后开盖翻拌均匀就可以吃。

食用参考

多种谷物搭配，膳食纤维丰富，替代部分白米饭，增加饮食多样性。

第四道：凉拌黑木耳

食材

干木耳、红椒、蒜末、生抽、香醋、少许香油

制作过程

1、木耳冷水泡发，去除根部，洗净。

2、锅中烧水，水开下入木耳焯水2分钟，捞出过凉水沥干。

3、红椒切细丝，和木耳放在大碗中，加入蒜末、生抽、香醋。

4、滴少许香油拌匀，即可装盘。